1. قوموا بقياس وتحديد زمن وجبات الطعام
للتخسيس دون رجيم قوموا
بقياس وتحديد زمن كل وجبة بحيث تستمر لمدة 20 دقيقة وعودوا انفسكم على
الاكل ببطء. هذه العادة تجعلكم تفقدون عددا لا باس به من الكيلوغرامات دون
اي حاجة لاتباع حمية غذائية معقدة. استمتعوا من كل لقمة واجعلوا الوجبة
تستمر الى ان يقرع جرس المنبه. الوجبات البطيئة توفر المزيد من المتعة من
الطعام وفي المجموع كميات الاكل تكون اصغر. خلال اول 20 دقيقة من تناول
الطعام فان هرمونات الشبع في الجسم تكون محفزة وبعد 20 دقيقة نبدا بالشعور
بالشبع. لذلك، فان الاكل بسرعة يؤدي الى بلع كميات كبيرة جدا من الطعام دون
داع.
2. ناموا اكثر، يصبح وزنكم اقل
فساعة نوم اضافية في الليل يمكن ان تساعد على خفض حوالي 6 كغم في السنة، وفقا لبحث اجري في جامعة ميشيغان. اقترحت الدراسة اتباع نظام غذائي يشمل استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم لكل المشاركين واظهرت النتائج ان ساعة النوم الاضافية في الليل حلت مكان ساعة من اليقظة حيث اكل فيها المشاركون نقارش لا داعي لها، وبفضل ساعة النوم قللوا حوالي 6 ٪ من استهلاك السعرات الحرارية اليومية لديهم. وعلاوة على ذلك، هناك ادلة على ان اقل ساعات من النوم كل ليلة، يشجع على الشعور بالجوع.
فساعة نوم اضافية في الليل يمكن ان تساعد على خفض حوالي 6 كغم في السنة، وفقا لبحث اجري في جامعة ميشيغان. اقترحت الدراسة اتباع نظام غذائي يشمل استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم لكل المشاركين واظهرت النتائج ان ساعة النوم الاضافية في الليل حلت مكان ساعة من اليقظة حيث اكل فيها المشاركون نقارش لا داعي لها، وبفضل ساعة النوم قللوا حوالي 6 ٪ من استهلاك السعرات الحرارية اليومية لديهم. وعلاوة على ذلك، هناك ادلة على ان اقل ساعات من النوم كل ليلة، يشجع على الشعور بالجوع.
3 .ركزوا على الخضروات
قدموا مع العشاء ثلاثة انواع من الخضار بدلا من واحد ودون قصد كلوا اكثر. التنوع الكبير من الاطعمة يجعل الناس ياكلون اكثر، اذا كان جزء كبير من هذه الاطعمة هو فواكه وخضار – فهذه وسيلة رائعة لانقاص الوزن. فهي تحتوي على الكثير من الالياف والماء مما يجعلنا نشعر بالشبع مع سعرات حرارية اقل. يمكن طهيها او خبزها من دون اضافة الدهون واكلها مع عصير الليمون والتوابل الطازجة بدلا من الملح.
قدموا مع العشاء ثلاثة انواع من الخضار بدلا من واحد ودون قصد كلوا اكثر. التنوع الكبير من الاطعمة يجعل الناس ياكلون اكثر، اذا كان جزء كبير من هذه الاطعمة هو فواكه وخضار – فهذه وسيلة رائعة لانقاص الوزن. فهي تحتوي على الكثير من الالياف والماء مما يجعلنا نشعر بالشبع مع سعرات حرارية اقل. يمكن طهيها او خبزها من دون اضافة الدهون واكلها مع عصير الليمون والتوابل الطازجة بدلا من الملح.
4 . تناول الحساء والشوربات
اضيفوا الحساء الى نظامكم الغذائي اليومي، الذي يجعلكم تشعرون بالشبع بشكل اسرع. الحساء الموصى به هو شوربة الخضروات، الدجاج وانواع الحساء الاخرى التي لا تعتمد على الدهن. يوصى بدمج الحساء في بداية الوجبة لانه يجعل الاكل بطيئا اكثر، ويجعلنا نشعر بالشبع اسرع.
اضيفوا الحساء الى نظامكم الغذائي اليومي، الذي يجعلكم تشعرون بالشبع بشكل اسرع. الحساء الموصى به هو شوربة الخضروات، الدجاج وانواع الحساء الاخرى التي لا تعتمد على الدهن. يوصى بدمج الحساء في بداية الوجبة لانه يجعل الاكل بطيئا اكثر، ويجعلنا نشعر بالشبع اسرع.
5 . تناول الحبوب الكاملة
مثل الارز البني، الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء والقمح الكامل، هي جزء لا يتجزا من استراتيجية التخسيس بدون رجيم. فهي تساعد على خفض استهلاك السعرات الحرارية، ويمكنها تحسين مستويات الكولسترول لديكم. اليوم يمكن ان نجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات بما في ذلك عجينة البيتزا، الكعك، المعكرونة والخبز.
مثل الارز البني، الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء والقمح الكامل، هي جزء لا يتجزا من استراتيجية التخسيس بدون رجيم. فهي تساعد على خفض استهلاك السعرات الحرارية، ويمكنها تحسين مستويات الكولسترول لديكم. اليوم يمكن ان نجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات بما في ذلك عجينة البيتزا، الكعك، المعكرونة والخبز.
6 . تجنب تناول اللحوم المصنعة
السجق والبسطرمة غنية بالدهون والتخلي عن شريحتين منها يوميا يوفر لكم 100 سعرة حرارية، يمكن ان تصل الى فقد حوالي4.5 كغم في العام.
السجق والبسطرمة غنية بالدهون والتخلي عن شريحتين منها يوميا يوفر لكم 100 سعرة حرارية، يمكن ان تصل الى فقد حوالي4.5 كغم في العام.
7 . حضروا لانفسكم طعام صحي اكثر
مثلا اختاروا اضافة الخضار على البيتزا بدلا من الببروني وسوف توفرون 100 سعرة حرارية في هذه الوجبة. كذلك اطلبوا القليل من الجبن او الجبن قليل الدسم، اختاروا العجين الرقيق بدلا من السميك، وحاولوا اكل البيتزا التي لم تغمس بالزيت قبل خبزها في الفرن. نعم هنالك علاقة بين البيتزا والتخسيس بدون رجيم.
مثلا اختاروا اضافة الخضار على البيتزا بدلا من الببروني وسوف توفرون 100 سعرة حرارية في هذه الوجبة. كذلك اطلبوا القليل من الجبن او الجبن قليل الدسم، اختاروا العجين الرقيق بدلا من السميك، وحاولوا اكل البيتزا التي لم تغمس بالزيت قبل خبزها في الفرن. نعم هنالك علاقة بين البيتزا والتخسيس بدون رجيم.
8 . اختار مشروبك بحكمة
قللوا من كميات السكر، استبدلوا المشروبات المحلاة بالمياه الغازية وبذلك وفروا شرب 10 ( ! ) ملاعق من السكر لكل مشروب. اضيفوا الى مشروب الصودا ، الليمون، النعناع او التوت المجمد. يبدو ان السكر السائل الموجود في المشروبات المحلاة لا يحفز اشارات الشبع في الجسم. دراسة اجريت بهذا الصدد قارنت تاثير اضافة 450 سعرة حرارية في اليوم من الحلوى مع المشروبات المحلاة. الاشخاص الذين تناولوا الحلوى استهلكوا دون ان يدروا سعرات حرارية اقل بالمجموع. الاشخاص الذين شربوا المشروبات المحلاة زاد وزنهم باكثر من كيلوغرام واحد في خلال شهر فقط من اضافة المشروبات لنظامهم الغذائي.
قللوا من كميات السكر، استبدلوا المشروبات المحلاة بالمياه الغازية وبذلك وفروا شرب 10 ( ! ) ملاعق من السكر لكل مشروب. اضيفوا الى مشروب الصودا ، الليمون، النعناع او التوت المجمد. يبدو ان السكر السائل الموجود في المشروبات المحلاة لا يحفز اشارات الشبع في الجسم. دراسة اجريت بهذا الصدد قارنت تاثير اضافة 450 سعرة حرارية في اليوم من الحلوى مع المشروبات المحلاة. الاشخاص الذين تناولوا الحلوى استهلكوا دون ان يدروا سعرات حرارية اقل بالمجموع. الاشخاص الذين شربوا المشروبات المحلاة زاد وزنهم باكثر من كيلوغرام واحد في خلال شهر فقط من اضافة المشروبات لنظامهم الغذائي.
9. فضلوا الطويلة والنحيفة على القصيرة والعريضة، القصد هنا هو كؤوس
المشروبات الخاصة بكم. سوف تستغربون من السماع بان الكؤوس الطويلة والنحيفة
تخفض من استهلاك المشروبات لديكم بنسبة 25 ٪ -30 ٪. كيف يتم ذلك؟ وفقا
للبروفيسور براين فسنيك من جامعة كورنيل،فان ذلك يتم وفقا للمظهر الخارجي-
عندما نرى كاس طويله فاننا نعتقد انها تحتوي على شراب اكثر ولا نطلق
لانفسنا العنان مثل في حالة الكاس القصيرة. فقد اكتشف البروفيسور فسنيك ان
الجميع يميلون الى ملء الكاس القصيرة، في حين ان الكاس الطويلة يتم ملئها
ب- 75 ٪ فقط.
10 . مارس اليوجا
النساء اللاتي يمارسن اليوغا يكون عادة وزنهن اقل من غيرهن، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الامريكية للتغذية. ما هي العلاقة؟ ممارسي اليوغا يذكرون ان توجههم لموضوع الطعام هو اكثر وعيا. على سبيل المثال، فانهم يلاحظون عادة ان الوجبات التي تقدم في المطاعم كبيرة للغاية وهم ياكلون حتى يشعرون بالشبع، حتى ولو لم ينهوا كل الوجبة. ويعتقد الباحثون ان حالة الوعي الذاتي والهدوء الذي تطوره اليوغا تسهم في تجنيب هؤلاء الاشخاص الافراط في تناول الطعام. اليوغا هي ايضا من طرق التخسيس بدون رجيم .
النساء اللاتي يمارسن اليوغا يكون عادة وزنهن اقل من غيرهن، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الامريكية للتغذية. ما هي العلاقة؟ ممارسي اليوغا يذكرون ان توجههم لموضوع الطعام هو اكثر وعيا. على سبيل المثال، فانهم يلاحظون عادة ان الوجبات التي تقدم في المطاعم كبيرة للغاية وهم ياكلون حتى يشعرون بالشبع، حتى ولو لم ينهوا كل الوجبة. ويعتقد الباحثون ان حالة الوعي الذاتي والهدوء الذي تطوره اليوغا تسهم في تجنيب هؤلاء الاشخاص الافراط في تناول الطعام. اليوغا هي ايضا من طرق التخسيس بدون رجيم .
11 . تناول الطعام في المنزل
تناول الوجبات المطبوخة في المنزل على الاقل خمسة ايام في الاسبوع. حيث وجد مسح المستهلكين الواسع النطاق الذي اجري حول هذا الموضوع ان هذه هي واحدة من العادات الاكثر نجاحا التي اعتمدها الاشخاص الذين خفضوا وزنهم. يبدو صعبا للغاية؟ الطهي يمكن ان يكون اسهل مما كنتم تعتقدون – الاطعمة التي من السهل تحضيرها والمتوفرة في كل سوبرماركت هي - الخس المغسول، الخضروات المجمدة، اللحوم او الدجاج المقطع الى شرائح وهلم جرا.
تناول الوجبات المطبوخة في المنزل على الاقل خمسة ايام في الاسبوع. حيث وجد مسح المستهلكين الواسع النطاق الذي اجري حول هذا الموضوع ان هذه هي واحدة من العادات الاكثر نجاحا التي اعتمدها الاشخاص الذين خفضوا وزنهم. يبدو صعبا للغاية؟ الطهي يمكن ان يكون اسهل مما كنتم تعتقدون – الاطعمة التي من السهل تحضيرها والمتوفرة في كل سوبرماركت هي - الخس المغسول، الخضروات المجمدة، اللحوم او الدجاج المقطع الى شرائح وهلم جرا.
12 . انتبهوا للحظة " التوقف عن الاكل"
يتوفر لمعظمنا فرصة التوقف عن الاكل خلال تناول الوجبة - هذه هي اللحظة التي نترك فيها الشوكة لبضع دقائق، لناخذ نفسنا. انتبهوا لهذه الدقائق ولا تقضموا بعدها لقمة اخرى. كل قضمه بعد ذلك لا لزوم لها بالنسبة لجسمكم. ارفعوا الطبق وتمتعوا بالمحادثة مع صديقكم الذي شارككم تناول الوجبة. هذه علامة على انكم شبعتم، لكنكم لستم ممتلئين الى درجة الانفجار. معظمنا ننجح في تفويت ذلك بشكل مدهش.
يتوفر لمعظمنا فرصة التوقف عن الاكل خلال تناول الوجبة - هذه هي اللحظة التي نترك فيها الشوكة لبضع دقائق، لناخذ نفسنا. انتبهوا لهذه الدقائق ولا تقضموا بعدها لقمة اخرى. كل قضمه بعد ذلك لا لزوم لها بالنسبة لجسمكم. ارفعوا الطبق وتمتعوا بالمحادثة مع صديقكم الذي شارككم تناول الوجبة. هذه علامة على انكم شبعتم، لكنكم لستم ممتلئين الى درجة الانفجار. معظمنا ننجح في تفويت ذلك بشكل مدهش.
13 . امضغوا علكة بنكهة النعناع القوية
امضغوا علكة خالية من السكر ذات طعم قوي عندما تشعرون انكم معرضون لنوبة من الشراهة. اعداد العشاء بعد العمل، حضور حفلة، مشاهدة التلفزيون او تصفح الانترنت، هي بالضبط الوقت لتناول النقارش دون وعي. اختاروا مضغ علكة ذات طعم قوي بحيث يسيطر على طعم اي طعام اخر تريدون ادخاله الى فمكم. العلكة بديل للتخسيس دون رجيم.
امضغوا علكة خالية من السكر ذات طعم قوي عندما تشعرون انكم معرضون لنوبة من الشراهة. اعداد العشاء بعد العمل، حضور حفلة، مشاهدة التلفزيون او تصفح الانترنت، هي بالضبط الوقت لتناول النقارش دون وعي. اختاروا مضغ علكة ذات طعم قوي بحيث يسيطر على طعم اي طعام اخر تريدون ادخاله الى فمكم. العلكة بديل للتخسيس دون رجيم.
14 . اختاروا الاطباق الاصغر
اختاروا الاطباق المتوسطة الحجم بدلا من الكبيرة وبذلك فانكم تاكلون كميات اقل. فقد وجد الباحثون ان الاشخاص الذين استخدموا الاطباق الاكبر ملئوها بطعام اكثر وفي نهاية المطاف اكلوا اكثر. تقليص الطبق يمكن ان يوفر عليكم 100-200 سعرة حرارية في اليوم ويمكن ان يؤدي الى خفض 5-10 كغم في السنة. في فحص اجري حول هذا الموضوع، وجد ان المشاركين الذين " قلصوا" اطباقهم لم يشعروا بالجوع او حتى شعروا ان هناك تغيير في حجم الوجبة التي تلقوها.
اختاروا الاطباق المتوسطة الحجم بدلا من الكبيرة وبذلك فانكم تاكلون كميات اقل. فقد وجد الباحثون ان الاشخاص الذين استخدموا الاطباق الاكبر ملئوها بطعام اكثر وفي نهاية المطاف اكلوا اكثر. تقليص الطبق يمكن ان يوفر عليكم 100-200 سعرة حرارية في اليوم ويمكن ان يؤدي الى خفض 5-10 كغم في السنة. في فحص اجري حول هذا الموضوع، وجد ان المشاركين الذين " قلصوا" اطباقهم لم يشعروا بالجوع او حتى شعروا ان هناك تغيير في حجم الوجبة التي تلقوها.
15 . احرص على حجم المكونات
واحدة من العادات المعروفة لدى الاشخاص النحيفين هي الحرص على تناول وجبات الطعام الصغيرة في كل وجبة، على الاقل خمسة ايام في الاسبوع. في المرات الاولى سوف تضطرون لقياس وزن الكميات ولكن سرعان ما ستصبح هذه عادة تلقائية. سهلوا على انفسكم اكثر وتجنبوا تحميل مائدة الطعام بوعاء تقديم الطعام لتعبئة الاطباق مرة اخرى.
واحدة من العادات المعروفة لدى الاشخاص النحيفين هي الحرص على تناول وجبات الطعام الصغيرة في كل وجبة، على الاقل خمسة ايام في الاسبوع. في المرات الاولى سوف تضطرون لقياس وزن الكميات ولكن سرعان ما ستصبح هذه عادة تلقائية. سهلوا على انفسكم اكثر وتجنبوا تحميل مائدة الطعام بوعاء تقديم الطعام لتعبئة الاطباق مرة اخرى.
16. في المطاعم تصرفوا بحكمة
من المعروف ان وجبات المطاعم المعروفة تسبب السمنة الفظيعة، اذا لتقليص الاضرار اعتمدوا التوصيات التالية: تقاسموا مع صديق الوجبة الاولى. اطلبوا وجبة اولى بدلا من الوجبة الرئيسية واضيفوا سلطة الخضار مع الصلصة بجانبها. اطلبوا ان يحزموا لكم نصف الوجبة لتاخذوها معكم قبل وضعها على الطاولة.
من المعروف ان وجبات المطاعم المعروفة تسبب السمنة الفظيعة، اذا لتقليص الاضرار اعتمدوا التوصيات التالية: تقاسموا مع صديق الوجبة الاولى. اطلبوا وجبة اولى بدلا من الوجبة الرئيسية واضيفوا سلطة الخضار مع الصلصة بجانبها. اطلبوا ان يحزموا لكم نصف الوجبة لتاخذوها معكم قبل وضعها على الطاولة.
17 . ابحثوا عن الصلصة الحمراء
عندما تتناولون المعكرونة، اختاروا الصلصة المصنوعة من الطماطم وليس من الكريما. صلصات الطماطم تحتوي عادة على سعرات حرارية ودهون اقل بكثير بالمقارنة مع صلصة الكريم. ولكن تذكروا، مع ذلك يجب الاخذ بعين الاعتبار حجم الطبق. وجبة المعكرونة هي عبارة عن كوب من المعكرونة المطبوخة، او بحجم كرة التنس تقريبا.
عندما تتناولون المعكرونة، اختاروا الصلصة المصنوعة من الطماطم وليس من الكريما. صلصات الطماطم تحتوي عادة على سعرات حرارية ودهون اقل بكثير بالمقارنة مع صلصة الكريم. ولكن تذكروا، مع ذلك يجب الاخذ بعين الاعتبار حجم الطبق. وجبة المعكرونة هي عبارة عن كوب من المعكرونة المطبوخة، او بحجم كرة التنس تقريبا.
18 . كميات اقل من اللحوم
تناول الوجبات النباتية قد تكون في كثير من الاحيان عادة لتخفيض الوزن وبمثابة تخسيس بدون رجيم. النباتيون عادة يزنون اقل من اكلي اللحوم. هناك عدة اسباب لذلك، واحدة من اهمها هي - البقوليات. شوربة العدس، همبرغر البقوليات والفاصوليا واكلات لذيذة اخرى تعتمد على البقوليات تكون غنية بالالياف الغذائية وتتميز بقيمة سعرات حرارية منخفضة من الوجبات التي مصدرها حيواني.
تناول الوجبات النباتية قد تكون في كثير من الاحيان عادة لتخفيض الوزن وبمثابة تخسيس بدون رجيم. النباتيون عادة يزنون اقل من اكلي اللحوم. هناك عدة اسباب لذلك، واحدة من اهمها هي - البقوليات. شوربة العدس، همبرغر البقوليات والفاصوليا واكلات لذيذة اخرى تعتمد على البقوليات تكون غنية بالالياف الغذائية وتتميز بقيمة سعرات حرارية منخفضة من الوجبات التي مصدرها حيواني.
19 . احرقوا 100 سعرة حرارية غير التي يتم حرقها في اليوم
حرق 100 سعرة حرارية في اليوم تؤدي لخفض حتى 5 كغم في السنة. حاولوا واحدة من الطرق التالية: امشوا سيرا على الاقدام لمدة 20 دقيقة. اقتلعوا الاعشاب الضارة او اعتنوا بالحديقة لمدة 20 دقيقة. نظفوا المنزل لمدة 30 دقيقة. اركضوا لمدة 10 دقائق. كل تلك سبل تخسيس دون رجيم.
حرق 100 سعرة حرارية في اليوم تؤدي لخفض حتى 5 كغم في السنة. حاولوا واحدة من الطرق التالية: امشوا سيرا على الاقدام لمدة 20 دقيقة. اقتلعوا الاعشاب الضارة او اعتنوا بالحديقة لمدة 20 دقيقة. نظفوا المنزل لمدة 30 دقيقة. اركضوا لمدة 10 دقائق. كل تلك سبل تخسيس دون رجيم.
20 . احتفلوا اذا كان لديكم يوم جيد من ناحية التغذية
كافئوا انفسكم اذا ما التمتم بالعادات التغذوية السليمة ، حددوا موعد للقاء صديق جيد، ضعوا المكياج، اشتروا لانفسكم شيئا صغيرا وتمتعوا بالنجاح البسيط في الطريق للتخسيس دون رجيم.
كافئوا انفسكم اذا ما التمتم بالعادات التغذوية السليمة ، حددوا موعد للقاء صديق جيد، ضعوا المكياج، اشتروا لانفسكم شيئا صغيرا وتمتعوا بالنجاح البسيط في الطريق للتخسيس دون رجيم.
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق