حمية الـ 3 أيام هي حمية قصيرة المدى وهي واحدة من أشهر الحميات المستحدثة في تلك الأيام.
الكثير من الناس يلتزمون بالحميات الغذائية في محاولة للوصول إلى فقد الوزن في مدى زمني قصير. ولكن، للأسف معظم الناس تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد عودتهم إلى تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى.
فحمية الـ 3 أيام الغذائية ببساطة هي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويتكون من أطعمة ليست صحية جداً (كما سوف يظهر في خطة الوجبات).
فليس هناك أي شيء سحري – ولن يحدث أية تفاعلات كيميائية غامضة. حيث أن خسارة الوزن سوف تكون نتيجة للنقص المفاجئ في السعرات الحرارية – وبعض هذا الوزن ربما يكون دهوناً – ولكن الأغلبية منه سوف تكون من خلال فقد الماء.
خطة وجبات رجيم الـ 3 أيام
ملاحظة: كمية السعرات الحرارية سوف تكون تقريبية وسوف تختلف تبعا لنوع المنتج الذي تم اختياره.
اليوم 1
مجموع السعرات الحرارية: 870
الإفطار
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
* ½ ثمرة جريب فروت أو عصير (41 سعر حراري)
* 1 شريحة من الخبز البلدى مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (178 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 219
الغذاء
* ½ كوب من التونة (100سعر حراري)
* 1 شريحة من الخبز البلدى (83 سعر حرري)
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 183
العشاء
* 84 جم من أي نوع لحم خالي من الدهن (94 سعر حراري)
* 1 كوب من الفاصوليا الخضراء (34 سعر حراري)
* 1 كوب من الجزر (52 سعر حراري)
* 1 كوب من أيس كريم الفانيليا (288 سعر حراري)
* 1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم مع قهوة سوداء أو شاي (بدون تحلية أو تحلية بسيطة) + ماء (0 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية:468
اليوم 2
مجموع السعرات الحرارية: 1184
الإفطار
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
* 1 بيضة (مطهوة بأي طريقة) (78 سعر حراري)
* 1 شريحة من الخبز البلدى (83 سعر حراري)
* 1 ثمرة موز (105 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 266
الغذاء
* 1 قطعة جبن قريش (203 سعر حراري)
* 1 ثمرة موز (105 سعر حراري)
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 308
العشاء
* 2 قطعة من اللحم البقري (300 سعر حراري)
* ½ كوب من الجزر (26 سعر حراري)
* 1 ثمرة موز (105 سعر حراري)
* 1 كوب من البروكلي أو الكرنب (35 سعر حراري)
* ½ كوب من أيس كريم الفانيليا (144 سعر حراري)
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 610
اليوم 3
مجموع السعرات الحرارية: 894
الإفطار
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
* 1 ثمرة موز (105 سعر حراري)
* (28 جم) شريحة من جبن الشيدر (100 سعر حراري)
* 1 ثمرة تفاح صغيرة (52 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 257
الغذاء
* 1 بيضة مسلوقة جيداً (78 سعر حراري)
* 1 شريحة من الخبز البلدى (83 سعر حراري)
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 161
العشاء
* 1 كوب من سمك التونة (200 سعر حراري)
* 1 كوب من الجزر (52 سعر حراري)
* 1 كوب من القرنبيط (23 سعر حراري)
* 1 كوب من البطيخ (57 سعر حراري)
* ½ كوب من أيس كريم الفانيليا (144 سعر حراري)
* قهوة سوداء أو شاي بتحلية بسيطة أو بدون تحلية + ماء (0 سعر حراري)
مجموع السعرات الحرارية: 476
بعض الإضافات المسموح بها في حمية الثلاثة أيام
* الليمون (الكثير منه، إذا كنتِ تحبذين ذلك).
* حفنة من الملح و/أو الفلفل الأسود.
* صلصة الخردل.
* رزاز زيت الطهي.
* التتبيل بالليمون والفلفل الأسود.
* علكة النعناع (الخالية من السكر).
بدائل الطعام
بعض الأشخاص يستخدمون بدائل الطعام التالية أثناء اتباعهم لحمية الـ 3 أيام:
بدلا من الجريب فروت؟
قطعة من أي نوع فاكهة أخرى بدلاً منه. مثل التفاح أو البرتقال ويجب شرب ½ ملعقة صغير من بيكربونات الصودا المذابة في الماء قبل نصف ساعة من تناولكِ للطعام.
بدلاً من الموز؟
ثمرتان من المشمش، أو ثمرتان من فاكهة الكيوي، أو كوب من البابايا.
بدلاً من شريحة الخبز؟
1/8 كوب من بذور زهرة دوار الشمس (مقشرة)، أو ½ قطعة من أصابع البروتين، أو ½ كوب من سيريال الحبوب الكاملة، أو ½ كوب من مخفوق البروتين (الواى بروتين).
بدلاً من التونة؟
نفس الكمية من التوفو أو الجبن القريش أو بذور اليقطين أو 56 جم من الدجاج المطهو أو 30 حبة من اللوز أو الفول السوداني.
بدلاً من زبدة الفول السوداني؟
أي زبدة مكسرات أو بذور أخرى تعتبر مقبولة فيما عدا النوتيلا.
بدلاً من الأيس كريم؟
نفس الكمية من اللبن المُنكه، أو لبن الزبادي المجمد، أو الزبادي بالفاكهة.
بدلاً من البيض؟
2 شريحة من اللحم المقدد، أو 1 جناح دجاجة، أو كوب من اللبن خالى الدسم، أو ¼ كوب من المكسرات.
بدلاً من البروكلي؟
نفس الكمية من الملفوف أو الكرنب، أو براعم بروكسل أو القرنبيط أو البنجر.
بدلاً من الفاصوليا الخضراء؟
نفس الكمية من الخس، أو السبانخ، أو الطماطم.
بدلاً من الجزر؟
طبق صغير من السلطة أو نفس الكمية من البنجر، أو الفلفل الحلو، أو السبانخ.
بدلاً من التفاح؟
ثمرة من الكمثرى أو الخوخ أو العنب أو البرقوق أو عصير لُب الفاكهة.
بدلاً من جبن الشيدر أو الجبن القريش؟
يمكن استخدام هذان النوعان بالتبادل أو 56 جم من اللحم البارد أو 2 بيضة.
بدلاً من الشاي أو القهوة؟
الشاي الأخضر أو شاي أعشاب الكُمبوشا أو اليربا ميت (الشاي الأخضر القوي مع الأعشاب الأرجنتيني)، أو الشوكولاتة الداكنة الساخنة بدون سكر والممزوجة بالماء فقط.
التوصية بممارسة الرياضة
نتيجة لأن حمية الـ 3 أيام بها عدد سعرات حرارية منخفض جداً، فننصح بالحد الأدنى من الرياضة.
الأسئلة الشائعة
رجاءً القراءة قبل البدء في الأسئلة في التعليقات.
هل يمكنني اتباع حمية الـ 3 أيام لأكثر من ثلاثة أيام؟
أي نظام غذائي ينصح مُتبعيه بتناول ما يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم يعتبر غير آمن إلا إذا كان هناك إشراف طبي من متخصصين أثناء اتباعه. أيضاً، هذا النظام لا يفي بالمتطلبات الغذائية لصحة جيدة. ولذلك، فلا يُنصح نهائياً بمد فترته أكثر من ثلاثة أيام.
هل يمكن تعويض نوع من الطعام بآخر؟
ليس هناك أي شيء "سحري" في الطعام في خطة الوجبات لحمية الـ 3 أيام. فهي تعتمد على السعرات الحرارية. فإذا قمتِ بالتعويض بنفس كمية السعرات الحرارية من نوع الطعام الذي تفضلينه بدلاً من النوع الغير مرغوب فيه، فلن يغير هذا في النتيجة. فقط قومي بالتعويض عن البروتين بنوع آخر من البروتين وعن الخضروات بخضروات أخرى وهكذا . وللمزيد من التوضيح انظري للقائمة الموجودة بالأعلى.
هل يمكنني شرب القدر الذي أريد من الماء؟
ينصح باستهلاك ما يقرب من 2 – 3 ليتر من الماء في اليوم من خلال الطعام والمشروبات الأخرى بما في ذلك الماء. بينما لا تحتوي الماء على اية سعرات حرارية، وبالنسبة لهؤلاء الذين لا يشربون الماء إلا عندما يأمرهم النظام الغذائي بذلك فسوف يخسرون كمية وزن أقل نتيجة لضعف نسبة الماء وعدم الترطيب الجيد.
هل يعتبر رجيم الـ 3 أيام آمن لمرض السكري؟
يجب على مرضى السكري دائما استشارة أطبائهم قبل البدء في أي حمية جديدة. وذلك لأن نسبة السعرات الحرارية منخفضة جداً، فيمكن أن تكون تلك الحمية خطرة بالنسبة لمرضى السكري.
هل تلك الحمية آمنه على الأطفال والمراهقين؟
لا ليست آمنه، للعديد من السباب. أولاً، أن الأطفال أثناء النمو يحتاجون لكمية سعرات حرارية كافية وما يكفيهم من العناصر الغذائية حتى ينمون بشكل سليم. وتلك الحمية بها نقص كبير في كلٍ من العنصرين.
ثانياً، فإن حمية الـ 3 أيام تعود الأطفال على الحميات "المستحدثة" أو الحميات "الصارمة" بدلاً من تناول طعاماً صحياً وممارسة الرياضة حتى يخسروا الوزن. أيضاً، فإن الحمية الصارمة جداً يمكن أن تعرض الأطفال لأمراض اضطرابات الأكل.
إيجابيات هذة الحمية:
* احتمال خسارة سريعة للوزن.
* بسيطة ويسهل اتباعها.
* الوجبات سهلة الإعداد.
* حمية الـ 3 أيام متواجدة منذ عدة سنوات.
سلبيات هذه الحمية:
* ربما تكون الحمية منخفضة السعرات الحرارية خطرة على البعض.
* عادة ما تكون النتائج قصيرة المدى.
* الحمية المنخفضة جدا في السعرات الحرارية يمكن أن تتسبب في بطء عملية الأيض.
* تلك الحمية تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على السكر والدهون مثل الأيس كريم.
* غير مناسبة لهؤلاء الذين لديهم حساسية ضد الكافيين.
* يمكن أن تؤدي إلى التقلب في انخفاض الوزن وارتفاعه بسرعة وهو ما يعرف بنظام اليويو.
الحد من السعرات الحرارية هو العامل الرئيسي
هذا النظام الغذائي لا يمكن الاستمرار في اتباعه ولا يجب نهائيا استخدامه لأكثر من 3 أيام. حيث أن تناول الطعام تبعا لتلك الحمية سوف يؤدي إلى انخفاض الوزن ثم ارتفاعه مرة أخرى بسرعة وهو ما يعرف بتأثير اليويو.
حمية الـ 3 أيام كانت شائعة لعدة سنوات كطريقة للتخلص من الوزن الزائد بسرعة عن طريق خفض كمية ما يتم تناوله من السعرات الحرارية بشكل كبير.
ولكن، هذا النظام غير مناسب أو صحي على المدى البعيد، كما أن حمية الـ 3 أيام لا تُعلم متبعي الحمية كيفية اتباع نظام غذائي صحي أو كيفية اختيار حصص أصغر كجزء من نمط حياة مستمر.
وقد اثبتت الأبحاث، أن انخفاض الوزن ببطء وبشكل تدريجي يعتبر صحيأ أكثر من خسارة الوزن في وقت قصير وبطريقة سريعة كما يتم الترويج له في تلك الحمية.
